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如何讓骨骼強(qiáng)健起來(lái)?這些值得轉(zhuǎn)給爸媽看

發(fā)布時(shí)間:2019/3/20 11:43:45  訪(fǎng)問(wèn)數(shù):

人的骨頭就像個(gè)“鈣倉(cāng)庫(kù)”,99%的鈣都儲(chǔ)存在骨頭里,讓骨頭保持一定的強(qiáng)度和硬度,但是強(qiáng)健骨骼不能光靠補(bǔ)鈣,一些營(yíng)養(yǎng)元素也是必需的,隨著年齡的增長(zhǎng),身體骨骼會(huì)大不如前。

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骨骼的“支撐者”——鈣

在普通人一天的膳食中,平均只能攝入250~350毫克鈣,與中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)建議的每日800~1000毫克鈣攝入量相差甚遠(yuǎn)。當(dāng)鈣攝入不足時(shí),骨骼中的鈣就會(huì)釋放到血液里,以維持血鈣濃度,導(dǎo)致骨密度越來(lái)越低,骨質(zhì)越來(lái)越疏松,進(jìn)而引發(fā)骨折、骨質(zhì)退行性增生或兒童佝僂病。

 

要多吃含鈣食物,才能為骨骼儲(chǔ)蓄充足的鈣。日常生活中,可多吃些牛奶、豆制品、海帶、蝦皮等。烹飪時(shí)可以放點(diǎn)醋,有助鈣質(zhì)溶解,幫助吸收。喜歡吃肥肉、油炸食品等高脂肪食物,以及愛(ài)吃咸的人,要特別注意補(bǔ)鈣,因?yàn)橛椭望}會(huì)抑制鈣的吸收。

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骨骼加油站”——維生素D

維生素D能促進(jìn)腸道鈣吸收,減少腎臟鈣排泄,就像加油站一樣,源源不斷地把鈣補(bǔ)充到骨骼中去。如果缺少維生素D,骨頭的硬度會(huì)降低,形成“軟骨癥”。幼兒往往顱骨、胸廓發(fā)育不全,容易佝僂;孕婦、老人的下肢、骨盆等處骨骼力量則會(huì)減退。

 

人體90%的維生素D依靠陽(yáng)光中的紫外線(xiàn)照射,通過(guò)自身皮膚合成;其余10%通過(guò)食物攝取,比如蘑菇、海產(chǎn)品、動(dòng)物肝臟、蛋黃和瘦肉等。美國(guó)研究人員建議,天氣晴朗時(shí),每天正午前后兩小時(shí)內(nèi),不擦防曬霜,暴露40%以上的皮膚,曬太陽(yáng)5—15分鐘就足夠。

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骨骼“混凝土”——蛋白質(zhì)

骨骼中,22%的成分都是蛋白質(zhì),主要是膠原蛋白。有了蛋白質(zhì),人的骨頭才能像混凝土一樣,硬而不脆、有韌性,經(jīng)得起外力的沖擊。蛋白質(zhì)中的氨基酸和多肽有利于鈣的吸收。如果長(zhǎng)期蛋白質(zhì)攝入不足,不僅人的新骨形成落后,還容易導(dǎo)致骨質(zhì)疏松。有研究發(fā)現(xiàn),不愛(ài)吃肉、豆制品,長(zhǎng)期缺少蛋白質(zhì)的人,容易發(fā)生髖骨骨折。

 

常吃富含膠原蛋白和彈性蛋白的食物,對(duì)骨骼健康最有益,比如牛奶、蛋類(lèi)、核桃、肉皮、魚(yú)皮、豬蹄膠凍等。正常人不需要額外服用蛋白粉等保健品。蛋白質(zhì)攝取過(guò)多反而對(duì)骨骼不利,會(huì)使人體血液酸度增加,加速骨骼中鈣的溶解和尿中鈣的排泄。

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骨骼“保衛(wèi)者——鎂

人體60%—65%的鎂存在于骨骼中,在新骨的形成中,鎂起到重要作用。骨骼中鎂的含量雖然少,可一旦缺乏,會(huì)讓骨頭變脆,更易斷裂。長(zhǎng)期缺鎂,還會(huì)引發(fā)維生素D缺乏,影響骨骼健康。飲食中鎂攝入低的女性,骨骼密度也較低。

 

紫菜、全麥?zhǔn)称?、杏仁、花生和菠菜等都富含鎂。每星期吃2—3次花生,每次5—8粒就能滿(mǎn)足一個(gè)人對(duì)鎂的需求;多喝水也能促進(jìn)鎂的吸收。

 

骨骼“穩(wěn)定劑”——鉀

人體每個(gè)細(xì)胞都含有鉀元素,骨骼也不例外。它的主要作用是維持酸堿平衡,參與能量代謝和神經(jīng)肌肉的正常功能,這對(duì)于骨骼的生長(zhǎng)和代謝是必不可少的。近日,發(fā)表在美國(guó)《環(huán)境營(yíng)養(yǎng)》期刊上的一項(xiàng)研究還指出,鉀能夠防止鈣流失,使骨骼更硬朗。

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要想補(bǔ)鉀,多吃香蕉、橙子、李子、葡萄干等水果,西紅柿、土豆、菠菜、山藥等蔬菜,以及紫菜、海帶等海藻類(lèi)食品是最安全有效的方法。特別是橙汁,里面含有豐富的鉀,而且能補(bǔ)充水分和能量。鉀補(bǔ)充劑不要輕易服用,因?yàn)樗赡軐?duì)心臟不利。

 

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